Você já se pegou olhando para o relógio na academia, sentindo que o tempo passa devagar demais? Ou talvez já tenha desistido de se exercitar por falta de tempo na rotina? Se você se identificou com alguma dessas situações, tenho boas notícias para compartilhar.
O treino HIIT para iniciantes pode ser exatamente o que você procura. Essa forma de exercício revolucionou a maneira como muitas pessoas se exercitam, permitindo queimar calorias e melhorar o condicionamento físico em sessões curtas e intensas. E o melhor: você pode adaptar conforme seu nível atual, mesmo que esteja começando agora.
Neste artigo, vou te mostrar como começar, quais exercícios fazer e como montar sua própria rotina de treinos. Vamos acabar de uma vez por todas com a desculpa da falta de tempo!
Índice
O que é treino HIIT para iniciantes e por que ele é tão eficaz?
HIIT significa “High Intensity Interval Training”, ou em português, Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Como o nome já sugere, trata-se de alternar momentos de esforço máximo com períodos curtos de descanso ou atividade leve.
Imagine dar tudo de si por 30 segundos correndo, depois caminhar por 15 segundos, e repetir várias vezes. É simples assim! A mágica acontece justamente nessa alternância entre alta e baixa intensidade.
A ciência por trás do treinamento intervalado de alta intensidade
Nosso corpo é uma máquina incrível. Quando você faz um exercício de alta intensidade, seu corpo entra em um estado chamado “déficit de oxigênio”. Em termos simples, é como se você criasse uma “dívida” de oxigênio que seu corpo precisa repor depois.
Para pagar essa “dívida”, seu metabolismo continua acelerado mesmo após o fim do treino. Por isso muita gente chama o HIIT de “o exercício que continua queimando calorias depois que você para”. Legal, né?
Estudos mostram que você pode queimar calorias por até 24 horas após um treino HIIT bem feito. É como se você contratasse seu corpo para trabalhar queimando gordura enquanto você descansa!
Diferenças entre HIIT e treinos cardio tradicionais
Muita gente ainda acredita que para perder peso é preciso passar horas na esteira. Mas vamos comparar:
- Cardio tradicional: 45-60 minutos de atividade contínua em intensidade moderada
- HIIT: 15-25 minutos de exercícios alternando alta e baixa intensidade
O cardio tradicional queima calorias apenas durante a atividade. Já o HIIT continua trabalhando depois, graças ao chamado “efeito EPOC” (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício).
Outro ponto importante: o HIIT ajuda a preservar a massa muscular enquanto você perde gordura. No cardio tradicional, muitas vezes perdemos um pouco de músculo junto com a gordura. E quanto mais músculo, maior seu gasto calórico em repouso!
Benefícios comprovados dos treinos HIIT para quem está começando
Se você está iniciando agora, vai se surpreender com o que o HIIT pode fazer por você. Vamos aos principais benefícios:
Aceleração do metabolismo e queima de gordura
O HIIT é campeão quando o assunto é queimar gordura. Um estudo publicado no Journal of Obesity mostrou que pessoas que fizeram HIIT perderam 28,5% mais gordura do que aquelas que fizeram exercícios contínuos de intensidade moderada.
Isso acontece porque o HIIT estimula a produção de hormônios que favorecem a queima de gordura, como a adrenalina e o hormônio do crescimento (GH). Além disso, o metabolismo fica acelerado por muito mais tempo.
Economia de tempo: resultados em apenas 20 minutos diários
Quem não tem 20 minutos no dia? Esse é um dos maiores atrativos do HIIT. Em vez de passar uma hora na esteira, você pode fazer um treino HIIT completo em metade do tempo (ou menos).
Um estudo da Universidade McMaster mostrou que apenas 3 sessões de HIIT por semana, de 20 minutos cada, produziram os mesmos benefícios cardiovasculares que 5 horas de cardio tradicional. Isso representa uma economia de tempo de mais de 80%!
Melhora da capacidade cardiovascular e resistência
Seu coração agradece quando você faz HIIT. A alternância entre momentos de esforço e recuperação fortalece o músculo cardíaco, melhora a circulação sanguínea e aumenta a capacidade pulmonar.
Em apenas algumas semanas, você vai notar que consegue subir escadas sem ficar ofegante e aguentar atividades cotidianas com muito mais facilidade. A sensação de ter mais energia durante o dia todo é um dos feedbacks mais comuns de quem começa com HIIT.
Adaptabilidade para diferentes níveis de condicionamento
Uma das belezas do HIIT é que você define o que é “alta intensidade” para você. Se você está começando agora, sua alta intensidade pode ser uma caminhada rápida. Se já tem um bom condicionamento, pode ser uma corrida em velocidade máxima.
O importante é respeitar seus limites atuais enquanto busca superá-los gradualmente. O HIIT cresce com você, se adaptando ao seu progresso. Não existe “estou muito fora de forma para começar” – você começa de onde está.
Equipamentos necessários para começar seu treino HIIT em casa
A boa notícia? Você precisa de pouquíssimo (ou nada) para começar!
Opções sem equipamento: apenas com o peso corporal
Seu corpo é uma academia completa! Exercícios como:
- Agachamentos
- Flexões (adaptadas ao seu nível)
- Polichinelos
- Prancha
- Mountain climbers
Todos esses podem ser feitos sem nenhum equipamento, usando apenas o peso do seu corpo. Um espaço do tamanho de um tapete de yoga já é suficiente para fazer um treino HIIT completo.
Acessórios básicos para potencializar seus resultados
Se quiser investir um pouco, alguns itens podem deixar seus treinos ainda mais eficientes:
- Corda de pular: excelente para aquecer e para intervalos de alta intensidade
- Elásticos de resistência: baratos e versáteis para fortalecer diferentes grupos musculares
- Step ou banco baixo: ótimo para exercícios como subida de banco
- Tapete de exercícios: para mais conforto nos exercícios de solo
Lembre-se: nenhum desses itens é obrigatório! Você pode começar hoje mesmo, sem gastar um centavo.
8 Exercícios fundamentais para um treino HIIT iniciante eficaz
Vamos aos exercícios que formam a base de um bom treino HIIT:
Exercícios para aquecimento adequado
Nunca pule o aquecimento! 3-5 minutos são suficientes para preparar seu corpo:
- Marcha no lugar: Levante os joelhos alternadamente por 30 segundos
- Rotação de ombros: 20 segundos para frente, 20 segundos para trás
- Polichinelos leves: 30 segundos em ritmo confortável
- Rotação de quadril: 15 segundos para cada lado
Um bom aquecimento reduz o risco de lesões e melhora seu desempenho durante o treino.
Exercícios para fase de alta intensidade
Exercícios para parte superior do corpo
- Flexões modificadas: Apoie os joelhos no chão se for necessário. Mantenha as costas retas e desça o peito em direção ao chão. Faça o máximo que conseguir em 20 segundos.
- Elevação de braços com elástico: Pise no meio do elástico e segure as pontas. Levante os braços até a altura dos ombros e volte. Ritmo rápido por 30 segundos.
Exercícios para parte inferior do corpo
- Agachamentos: Pés na largura dos ombros, desça como se fosse sentar em uma cadeira invisível. Mantenha os joelhos alinhados com os pés. Faça o máximo em 30 segundos.
- Avanço com salto: Dê um passo à frente com uma perna, dobre ambos os joelhos, salte e troque as pernas no ar. Cuidado com o impacto ao cair. 20 segundos é um bom começo.
Exercícios de core e abdominais
- Abdominal cruzado: Deitado de costas, levante o ombro direito em direção ao joelho esquerdo, alternando os lados. 30 segundos de trabalho intenso.
- Mountain climber: Em posição de prancha, traga um joelho de cada vez em direção ao peito, como se estivesse escalando. Quanto mais rápido, mais intenso. 30 segundos é desafiador para iniciantes.
Exercícios para recuperação ativa
Entre os exercícios de alta intensidade, você precisa recuperar:
- Caminhada no lugar: Simplesmente caminhe no mesmo lugar, respirando profundamente.
- Alongamento dinâmico: Movimentos suaves como balanço de braços ou rotação controlada de tronco.
O importante é não parar completamente. A recuperação ativa mantém o coração batendo em um ritmo bom e facilita a transição para o próximo exercício intenso.
Programas de treino HIIT completos para diferentes objetivos
Agora vamos montar treinos completos para você começar hoje mesmo!
Treino HIIT para perda de peso (20 minutos)
Este treino foca na queima calórica máxima:
- Aquecimento: 3 minutos (exercícios sugeridos acima)
- Circuito principal: Repita 4 vezes
- Polichinelos (30 segundos de esforço máximo)
- Marcha no lugar (15 segundos de recuperação)
- Agachamentos (30 segundos de esforço máximo)
- Marcha no lugar (15 segundos de recuperação)
- Mountain climbers (30 segundos de esforço máximo)
- Marcha no lugar (15 segundos de recuperação)
- Abdominal cruzado (30 segundos de esforço máximo)
- Marcha no lugar (15 segundos de recuperação)
- Finalização: 2 minutos de alongamento
Total: 20 minutos. Você vai sentir seu corpo trabalhando intensamente!
Treino HIIT para ganho de resistência (15 minutos)
Ideal para melhorar seu fôlego:
- Aquecimento: 2 minutos
- Circuito principal: Repita 5 vezes
- Corrida estacionária (20 segundos de esforço máximo)
- Caminhada no lugar (10 segundos de recuperação)
- Burpees modificados (sem flexão para iniciantes) (20 segundos)
- Caminhada no lugar (10 segundos)
- Pular corda imaginária (20 segundos)
- Caminhada no lugar (10 segundos)
- Finalização: 1 minuto de alongamento
Total: 15 minutos. Sua resistência vai melhorar a cada semana!
Treino HIIT para tonificação muscular (25 minutos)
Foco em definir os músculos:
- Aquecimento: 3 minutos
- Circuito principal: Repita 3 vezes
- Agachamento com salto (30 segundos)
- Descanso (15 segundos)
- Flexões (30 segundos)
- Descanso (15 segundos)
- Avanço alternado (30 segundos cada perna)
- Descanso (15 segundos)
- Prancha (30 segundos)
- Descanso (15 segundos)
- Abdominal bicicleta (30 segundos)
- Descanso (30 segundos entre circuitos)
- Finalização: 3 minutos de alongamento focado
Total: 25 minutos. Você vai sentir seus músculos trabalhando!
Como fazer treino HIIT na esteira: opções para iniciantes
A esteira é uma ótima aliada para treinos HIIT, especialmente quando o clima não ajuda para atividades ao ar livre.
Programa de 15 minutos para primeiras semanas
Perfeito para começar:
- Aquecimento: 3 minutos de caminhada leve (velocidade 4-5 km/h)
- Intervalo 1: 30 segundos de caminhada rápida (6-7 km/h)
- Recuperação 1: 1 minuto de caminhada leve (4-5 km/h)
- Intervalo 2: 30 segundos de caminhada rápida (6-7 km/h)
- Recuperação 2: 1 minuto de caminhada leve (4-5 km/h)
- Intervalo 3: 30 segundos de caminhada rápida (6-7 km/h)
- Recuperação 3: 1 minuto de caminhada leve (4-5 km/h)
- Intervalo 4: 30 segundos de caminhada rápida (6-7 km/h)
- Recuperação 4: 1 minuto de caminhada leve (4-5 km/h)
- Intervalo 5: 30 segundos de caminhada rápida (6-7 km/h)
- Recuperação 5: 1 minuto de caminhada leve (4-5 km/h)
- Finalização: 2 minutos de caminhada muito leve (3-4 km/h)
À medida que melhorar, você pode aumentar a velocidade dos intervalos de esforço.
Programa de progressão para 8 semanas
Semana 1-2: Use o programa acima, com intervalos de caminhada rápida Semana 3-4: Substitua a caminhada rápida por trote leve (7-8 km/h) Semana 5-6: Aumente para corrida (8-10 km/h) nos intervalos Semana 7-8: Aumente para corrida rápida (10-12 km/h) nos intervalos
Mantenha os tempos de recuperação, mas sinta-se à vontade para reduzir para 45 segundos quando estiver mais condicionado.
Variações com inclinação para aumentar a intensidade
Quando a velocidade não for mais desafiadora:
- Variação 1: Mantenha velocidade moderada (6-8 km/h) e aumente a inclinação para 5-8% nos intervalos de esforço
- Variação 2: Alterne entre inclinação e velocidade (um intervalo com mais velocidade, o próximo com mais inclinação)
- Variação 3: “Montanha HIIT” – comece com inclinação baixa e aumente 1% a cada intervalo de esforço
A inclinação trabalha mais os músculos posteriores das pernas e aumenta significativamente o gasto calórico sem precisar correr mais rápido.
Precauções e cuidados essenciais para iniciantes no HIIT
O HIIT é eficiente, mas precisamos tomá-lo com responsabilidade:
Sinais de que você está exagerando na intensidade
Preste atenção no seu corpo. Pare imediatamente se sentir:
- Dor aguda (diferente do desconforto normal do exercício)
- Tontura ou náusea intensa
- Falta de ar severa (não conseguir falar nem uma palavra)
- Dor no peito
- Visão embaçada
Não confunda desafio com sofrimento. O exercício deve ser desafiador, mas nunca doloroso.
Quando procurar orientação profissional
É recomendável consultar um médico antes de iniciar o HIIT se você:
- Tem mais de 40 anos e está sedentário há muito tempo
- Tem problemas cardíacos, pressão alta ou diabetes
- Tem lesões nas articulações ou problemas ortopédicos
- Está muito acima do peso
- Tem qualquer condição médica crônica
Um educador físico também pode adaptar os exercícios às suas condições específicas.
Como evitar lesões comuns no HIIT
Prevenir é melhor que remediar:
- Nunca pule o aquecimento
- Mantenha a técnica correta mesmo quando cansado
- Use calçados adequados com boa absorção de impacto
- Aumente a intensidade gradualmente, semana após semana
- Ouça seu corpo e respeite seus limites atuais
- Inclua 1-2 dias de descanso entre sessões HIIT intensas
Lembre-se: progredir lentamente é melhor que se lesionar e parar completamente.
Como monitorar seu progresso no treino HIIT
Métricas importantes para acompanhar
Para manter a motivação, monitore:
- Peso e medidas corporais: Cintura, quadril, braços e coxas mensalmente
- Tempo de recuperação: Quanto tempo leva para sua respiração normalizar após um intervalo
- Frequência cardíaca: Como seu coração responde ao esforço e quão rápido se recupera
- Progressão nos exercícios: Se consegue fazer mais repetições ou aumentar a intensidade
- Energia no dia a dia: Como você se sente nas atividades cotidianas
Não se prenda apenas à balança! Muitas vezes você está ganhando músculo e perdendo gordura sem grande mudança no peso total.
Apps e dispositivos úteis para iniciantes
Alguns recursos tecnológicos podem ajudar:
- Apps de HIIT: Interval Timer, Tabata Timer, Seven
- Monitores de frequência cardíaca: Ajudam a manter a intensidade ideal
- Apps de acompanhamento físico: MyFitnessPal, Fitbod, Strava
- Smartwatches: Monitoram passos, calorias e alguns até o VO2max
Você não precisa de nada disso para começar, mas esses recursos podem tornar a jornada mais divertida e mensurável.
Combinando treino HIIT para iniciantes com outras modalidades
O HIIT funciona muito bem como parte de um programa mais completo.
HIIT e treinamento de força: a combinação perfeita
Uma combinação poderosa:
- HIIT: Queima calorias e melhora o condicionamento
- Musculação: Constrói músculos e aumenta o metabolismo basal
Você pode fazer 2-3 sessões de cada por semana, alternando os dias. Por exemplo:
- Segunda: Musculação (parte superior)
- Terça: HIIT (20 minutos)
- Quarta: Musculação (parte inferior)
- Quinta: HIIT (20 minutos)
- Sexta: Musculação (corpo todo)
- Sábado: HIIT (25 minutos)
- Domingo: Descanso ativo (caminhada leve)
Frequência ideal de treinos HIIT na semana
Para iniciantes, o ideal é:
- 2-3 sessões de HIIT por semana
- Nunca em dias consecutivos (seu corpo precisa se recuperar)
- Duração de 15-25 minutos por sessão
À medida que progredir, você pode aumentar para 3-4 sessões semanais, mas sempre respeitando a recuperação.
Planejamento mensal para evolução contínua
Um plano progressivo mantém você desafiado:
Mês 1: Foco na técnica e adaptação
- Semana 1-2: 2 sessões HIIT de 15 minutos (relação esforço/recuperação de 1:2)
- Semana 3-4: 2-3 sessões HIIT de 20 minutos (relação esforço/recuperação de 1:2)
Mês 2: Aumento da intensidade
- Semana 5-6: 3 sessões HIIT de 20 minutos (relação esforço/recuperação de 1:1)
- Semana 7-8: 3 sessões HIIT de 25 minutos (relação esforço/recuperação de 1:1)
Mês 3: Variedade e desafio
- Introdução de novos exercícios
- Experimente diferentes tipos de HIIT (Tabata, EMOM, etc.)
- Considere combinar com outros tipos de treino
A evolução gradual mantém o corpo respondendo e evita o platô.
Perguntas frequentes sobre treino HIIT para iniciantes
Posso fazer HIIT todos os dias sendo iniciante?
Não é recomendado. Seu corpo precisa de 24-48 horas para se recuperar adequadamente entre sessões de HIIT. Treinar todos os dias pode levar à fadiga excessiva, queda de desempenho e aumenta o risco de lesões. Comece com 2-3 dias por semana, em dias não consecutivos.
Quanto tempo leva para ver resultados com HIIT?
Muitas pessoas notam melhorias na resistência em apenas 2 semanas. Mudanças visíveis no corpo geralmente começam a aparecer após 4-6 semanas de treino consistente, combinado com uma alimentação adequada. Lembre-se que cada corpo responde em seu próprio ritmo – o importante é a consistência.
HIIT é seguro para pessoas com sobrepeso?
Sim, mas com adaptações. Se você está significativamente acima do peso, comece com versões de baixo impacto dos exercícios. Por exemplo, faça polichinelos sem saltar, apenas abrindo e fechando as pernas, ou use a esteira com inclinação em vez de velocidade. Sempre consulte um médico antes de começar, especialmente se tiver outros problemas de saúde.
Qual a melhor hora do dia para fazer HIIT?
A melhor hora é aquela que você consegue manter consistentemente. Dito isso, algumas pesquisas sugerem que treinar pela manhã, em jejum, pode maximizar a queima de gordura. Outros estudos indicam melhor desempenho no final da tarde, quando a temperatura corporal está naturalmente mais alta. Experimente diferentes horários e veja qual funciona melhor para você.
Preciso fazer aquecimento antes do HIIT?
Absolutamente sim! O aquecimento é essencial antes do HIIT para:
- Aumentar gradualmente sua frequência cardíaca
- Preparar músculos e articulações para o esforço intenso
- Melhorar o fluxo sanguíneo e a amplitude de movimento
- Reduzir significativamente o risco de lesões
Nunca pule o aquecimento, mesmo que esteja com pressa. 3-5 minutos são suficientes e fazem toda diferença na qualidade e segurança do seu treino.
Principais pontos sobre treino HIIT para iniciantes
• O treino HIIT alterna períodos curtos de alta intensidade com recuperação ativa • Você pode queimar mais calorias em menos tempo comparado ao cardio tradicional • O efeito pós-treino continua queimando calorias por até 24 horas • Iniciantes podem começar com apenas 15-20 minutos, 2-3 vezes por semana • Não precisa de equipamentos especiais – seu corpo é suficiente para começar • A intensidade deve ser relativa ao seu nível atual – respeite seus limites • O aquecimento é essencial para prevenir lesões • Combine com alimentação saudável para maximizar resultados • Aumente a intensidade gradualmente semana após semana • Monitore seu progresso além da balança (energia, roupas, medidas) • Dê tempo suficiente para recuperação entre os treinos (24-48h) • Adapte os exercícios às suas necessidades e condições físicas
